Havalar ısınmaya başlayıp, yaz yaklaştığında aklımıza en sık gelen sorulardan biri; nasıl hızlı kilo verebilirim? Bu amaçla bilinçsizce yapılan diyetler, bilinçsizce kullanılan ilaçlar ve çaylar sağlık problemlerinin oluşmasına sebep olabilir. Kilo verirken bir yandan da sağlıklı yaşam alışkanlıklarını kazanmak ve bu alışkanlıkları sürdürmek verilen kiloların kalıcı olmasını sağlar.
Sağlıklı kilo verme sürecinde amacımız daha çok yağ ağırlığı kaybedip, vücuttaki incelmeyi sağlayabilmek. Bu nedenle size önerim vücut ağırlığı takibiyle birlikte, mezurayla aldığınız beden ölçümlerinizin de takibini yapmak kilo verme sürecinde motivasyonunuzun artmasını sağlar.
Vücuttaki hormonal ve metabolik dengelerin aynı zamanda karaciğer ve bağırsak detoksifikasyonunun desteklenmesi sağlıklı, hızlı ve kalıcı kilo vermenizi sağlar.
Sağlıklı ve hızlı kilo vermek isteyenler için 10 + 1 basamak hazırladım.
1.Yemeğinizi doğru sıralamayla yemenin kan şekeriniz üzerinde büyük etkisi vardır.
İlk olarak sebze, sonrasında protein ve yağ, son olarak da şeker ve nişasta yani karbonhidrat kaynaklarını tüketin. Bu beslenme şekliyle sebzelerde bulunan lifler ince bağırsağı kapatır ve mide boşalmasını geciktirir. Bunun sonucunda geriye kalan besinlerdeki besin maddelerinin daha yavaş emilimi sağlanmış olur. Bu durum kan şekeri zirvesini %73 oranında düşürebilir. Böylece daha uzun tokluk hissi, daha çok yağ yakımı, daha az inflamasyon ve daha iyi hormon dengesi sağlanmış olur.
2.Düşük karbonhidratlı beslenmeye çalışın. Şekerli ve unlu gıdalardan uzak durun.
Kan şekerindeki ani yükselmeler, insülin salınımını ve vücuttaki yağlanmayı arttırır. Düşük karbonhidratlı beslendiğinizde kan şekeriniz dengelenir, tokluk süreniz uzar, kan basıncınız düzelmeye başlar, kan yağları (kolesterol ve trigliserid) seviyeleriniz normalleşmeye başlar.
Fazla karbonhidratlı beslenmek vücuttaki ödemi arttırır bu da vücut ağırlığınızın artmasına sebep olur.
3.Sebze tüketiminizi arttırın.
Sebzelerin antioksidan, vitamin ve mineral içeriği yüksektir.
Karaciğer detoks sisteminin düzenli çalışması kilo verme sürecinizde büyük önem taşır, gün içindeki sebze çeşitliliğinin artması karaciğer detoks sistemini destekler.
Sebzelerin lif içeriğinin fazla olması da tokluk süresini uzatır, bağırsak detoks sistemi desteklenir, mikrobiyatadaki faydalı bakteri sayısını arttırır ve böylece kilo verme süreciniz desteklenir.
4.Yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olun.
Proteinli gıdalar tokluk sürenizi uzatır, karaciğer detoks sisteminizi destekler, bazal metabolizma hızınızı arttırır.
Özellikle günün ilk öğününü bol proteinli yapmak gün içinde kilo verme sürecinizi daha iyi yönetmenizi sağlar.
Günlük alınması gereken protein miktarı yaşa, cinsiyete, yaşam şeklinize göre değişiklik gösterir. Olması gerekenden az veya fazla protein tüketimi vücudunuza zarar verebilir.
5.Sağlıklı yağları tüketmeye özen gösterin.
Özellikle zeytinyağı, doğal tereyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve yağlı tohumlar (badem, ceviz vs) düşük karbonhidratlı bir düzende yeterli miktarda enerji alımınızı sağlar, tokluk sürenizi uzatır, kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur.
6.Mutlaka egzersiz yapın.
Özellikle kaslarınızı arttıran egzersizler metabolizmanızın daha çok hızlanmasını, kilo verme hızınızı, verdiğiniz kilonun korunmasını sağlar.
7.Su tüketiminizi arttırın.
Sağlıklı bir kişinin günlük 30 ml/ kg su içmesi gerekir.
Yeterli su tüketimi metabolizmanızı hızlandırır, kilo verme sürecinde vücutta oluşan toksinlerden vücudun arınmasını sağlar.
8.Yediklerinizi daha çok çiğnemeye özen gösterin.
Yediklerinizin daha iyi sindirilmesini sağlar, bağırsak detoksifikasyonunu destekler, mikrobiyatadaki faydalı bakteri popülasyonunu arttırır.
Öğünde yavaş yemek enerji alımınızı azaltır, tokluk oranınızın artmasını sağlar.
9.Beslenme düzeninizde aralıklı açlık modeli uygulayın.
16 saat açlık, 8 saat tokluk uygulayabilirsiniz. Haftanın iki farklı günü daha düşük kalorili beslenmek de kilo verme hızınızın artmasını sağlar.
10.Probiyotik içeriği yüksek besinleri tüketin.
Yoğurt, kefir, sauerkraut gibi probiyotik içeriği yüksek besinler bağırsak mikrobiyatasındaki faydalı bakterilerin sayısını arttırır. Bu bakteriler bağırsak sağlığını korur ve içlerinden bazıları kilo verme hızınızı arttırır.
11.Kaliteli uyuyun.
Gecede 7-9 saat uyku süresi, 18-60 yaş arası yetişkinlerde sağlığı destekler ve optimal ortalama 7, 5 saattir. Kaliteli uyku kilo kaybını ve aynı zamanda verilen kilonun korunmasını da destekler.
Tüm bu önerileri uyguladığınız halde kilo kaybı konusunda sorun yaşıyorsanız buna sebep olacak bir sağlık probleminiz olabilir. Daha sağlıklı yol alabilmek için alanında uzman bir diyetisyenle çalışmanızı ve kilo verme programına başlamadan önce biyokimyasal bulgularınızın gözden geçirilmesini öneririm.
Ayın parlak fikri: Sabah ve akşam 2 çorba kaşığı doğal elma sirkesini 1 su bardağı suya koyup için ve öğünlerdeki salatalarınıza mutlaka doğal elma sirkesi de ekleyin. Bu hem kan şekerinizin dengelenmesine, hem de sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Deneyimlerinizi benimle paylaşırsanız sevinirim.
Esra Toktay
Diyetisyen
Mail: dytesratoktay@gmail.com
Instagram: @uzmandiyetisyenesratoktay
Kaynaklar
Fonksiyonel Tıp Yaklaşımı İle Zihin Detoksu / Mark Hyman
Glucose Revolution / Jessie Inchauspe
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873405/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388483/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10171640/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/
