Ben Uzman Diyetisyen Esra Toktay ve aynı zamanda fonksiyonel tıp diyetisyeniyim. 19 yıldır severek yaptığım mesleğimdeki amacım insanlara sağlıklı yaşam yolunda ışık olmaktır. Florida Amerika’da yaşıyorum ve dünyanın birçok ülkesinde yaşayan müşterilerim ile online olarak buluşarak çalışmalarıma devam ediyorum. Arttmodernmiami’de yazmaya başladım ve ilkyazım aralıklı oruçla ilgili.
Obezite ve metabolik sendrom tüm dünyada büyüyen bir sorundur ve bu nedenle tıp camiasında bunların patofizyolojik etkilerine karşı yenilikçi tedaviler bulmaya artan bir ilgi vardır.
Aralıklı oruç, kilo vermede ve buna bağlı olarak obeziteye bağlı tıbbi komplikasyonların azaltılmasında giderek daha popüler bir strateji haline geldi.
Aralıklı oruç bir diyet programı değildir, düzenli bir programda oruç tutma ve yemek yeme arasında geçiş yapan bir beslenme planıdır, program tamamen ne zaman yemek yediğinizle ilgilidir.
Oruç, dünyanın en eski geleneklerinden biri olarak biliniyor ve çeşitli topluluklar arasında kültürel veya dini nedenlerle uygulanıyor. İlginçtir ki geçmişte hastalıklarda şifa yöntemi olarak da kullanılmıştır. Modern tıbbın babası sayılan Hipokrat bir zamanlar şöyle yazmıştı: “Hastayken yemek yemek, hastalığını beslemektir.” Eski Yunanlılar orucun bilişsel yetenekleri geliştirdiğine inanıyordu. Antik Yunan yazarlarından Plutarkhos şöyle yazmıştı: “İlaç kullanmak yerine, bugün oruç tutmak daha iyidir.” Diğer entelektüel şahsiyetler de orucun güçlü savunucularıydı. Toksikolojinin kurucusu ve modern Batı tıbbının (Hipokrat ve Galen ile birlikte) üç babasından biri olan Philip Paracelsus şöyle yazmıştır: “Oruç en büyük çaredir; içimizdeki doktordur.” Amerika Birleşik Devletleri’nin kurucu babalarından Benjamin Franklin (1706-1790) oruç hakkında şöyle yazmıştı: “Tüm ilaçların en iyisi dinlenmek ve oruç tutmaktır”. Son olarak oruç, manevi amaçlarla yaygın olarak uygulanmaktadır ve hemen hemen her büyük dinin bir parçası olmaya devam etmektedir.
Aralıklı orucun birkaç farklı modeli vardır, en popülerleri;
Alternatif gün orucu; genel kalori alımını kısıtlamayan, yeme günlerinden (normal beslenme veya düzenli bir diyet için gereken kalorinin yüzde 125 ila 150’sini tüketme) ve oruç günlerinden (enerji alımını yüzde 25 veya daha azıyla sınırlandıran 24 saat oruç tutma) oluşur. Sadece yeme sıklığını değiştirin.
Zaman kısıtlı oruç; kontrollü bir süre içinde (genellikle günde 3-12 saat) serbestçe enerji alımına izin verir. Genelde 16 saat açlık, 8 saat beslenme modeli kullanılıyor.
İslami oruç; Müslümanlar, kameri 9. ay olan Ramazan ayında güneşin doğuşundan batışına kadar oruç tutarlar. Oruç süresi 13 ila 18 saat/gün arasında değişmektedir. Oruç, sıvı içmekten ve yiyecek yemekten kaçınmayı içerir.
Aralıklı oruç üzerine yapılan çalışmalar, bütünsel sağlığa pek çok faydasının olduğunu göstermiştir.
• Daha az öğün yemek kalori alımının azalmasına neden olur ve kilo kaybını sağlar.
• Vücut yağ kütlesinde, yağsız vücut kütlesine göre daha fazla kayıp görülür. Bu, bazal metabolizma hızının korunmasını ve birçok metabolik olayın devamlılığını sağlar.
• Özellikle günün erken saatlerinde beslenerek sirkadiyen ritmin düzenlenmesine destek olur ve dolaylı olarak obezite, kalp hastalıkları, diyabet ve uyku bozukluklarının oluşmasını engeller.
• Azalan insülin salgısı, insülin duyarlılığının artmasına ve kan şekeri düzeylerinde iyileşmeye neden olur. Diyabet tedavisini destekler.
• LDL kolesterolü düşürür, kan basıncını düzenler, aterosklerotik plak oluşumunu engeller.
• Oksidatif stresi azaltır, vücuttaki kronik inflamasyonu azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Bağırsak mikrobiyotasını iyileştirir.
• Kök hücrenin kendini yenileme mekanizmalarını destekleyerek doku yenilenmesini aktive eder.
Kimler aralıklı oruca uygun olmayabilir?
• 12 yaşın altındaki çocuklar
• Hamile ve emziren kadınlar
• Yeme bozukluğu teşhisi konmuş kişiler
• Tip 1 diyabet tanısı alan veya hipoglisemi sorunu yaşayan kişiler
• İleri yaştaki yetişkinler
• Katı organ nakli öyküsü olan ve ardından tıbbi immünosupresyon uygulananlar da dâhil olmak üzere bağışıklık yetersizliği olan bireyler
Aralıklı Orucun Yan Etkileri ve Olası Riskleri;
Hipoglisemi, aralıklı orucun en ağır yan etkisi gibi görünmektedir.
Yetersiz enerji, protein, vitamin-mineral alımı sonucu makro ve mikro besin eksiklikleri görülebilir. Bireylerin özellikle protein tüketimi konusunda bilinçli olmamaları sonucunda protein eksikliği riski ortaya çıkabilmektedir.
Yetersiz enerji alımı baş dönmesi, düşme, halsizlik, mide bulantısına neden olabilir.
Aralıklı oruç yönteminin faydalarının tam olarak kanıtlanması için daha uzun vadeli insan çalışmalarına ihtiyaç duyulduğu bildiriliyor.
Son 6-7 yıldır çoğu müşterime aralıklı oruç yöntemini öneriyorum. Benim kendi gözlemim danışanlarımın bu yöntemi çok daha kolay atlatabildikleri yönünde. Müşterilerimde en etkili etkiyi kilo verme, yağların azalması ve kan şekerinin dengelenmesinde gözlemleyebiliyorum. Sirkadiyen ritimleri düzenlendiği için daha sağlıklı ve enerjik olurlar. Sorularınız olursa bana mail atabilir veya instagram hesabımdan mesaj atabilirsiniz.
Esra Toktay
Diyetisyen
dytesratoktay@gmail.com
Instagram: @uzmandiyetisyenesratoktay
